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Seguro que alguna vez has oído la frase: «el lunes empiezo a hacer deporte». Incluso puede que tu mismo la hayas dicho. No obstante, este tipo de afirmaciones no suelen terminar en un hábito integrado en nuestra vida. En el post de hoy te diré cómo puedes hacer para integrar el deporte en tu día a día.

En mi otro artículo sobre 5 pasos para establecer hábitos beneficiosos explicaba los pasos que hay que llevar para establecer cualquier hábito. Si todavía no lo has leído te recomiendo que lo hagas antes de continuar. Hoy lo vamos a aplicar para incorporar el deporte en tu día a día.

Comienza por establecer un motivo

Lo que hará que tengas o no éxito para hacer deporte en tu día a día será que tengas un motivo claro y por escrito. Lo que en el otro artículo llamaba el PARA QUÉ.

Tenerlo a mano te hará recordar porque lo estás haciendo y en los días en los que la motivación se haya ido será lo que se lleve a mover el culo.

En mi caso, hago deporte para cuidar mi cuerpo y potenciar mi salud. Y tú, ¿cuál es tu motivo?

El motivo será la base de tu plan de acción. Una vez tenemos esto claro, sólo nos faltará establecer cómo lo vamos a hacer y cómo lo vamos a festejar.

Deja por escrito lo que quieres hacer

Una vez que tenemos el PARA QUÉ claro y por escrito vamos a completar el plan de acción que nos ayudará a incorporar el deporte en nuestro día a día con éxito.

Comienza estableciendo algo que puedas conseguir y no te suponga un reto. Ya tendrás tiempo de ir añadiendo más intensidad y duración. Es mejor fijar un objetivo muy sencillo. De esa manera el éxito va a estar asegurado. En cambio, si nos fijamos un objetivo muy exigente es probable que sólo lo hagamos el primer día.

Al fijar el objetivo, se lo más específico que puedas. Huye de los generalismos. La idea es que cuando te pongas a hacerlo no tengas que pensar mucho, sólo hacer.

Por ejemplo: los lunes, miércoles y viernes entre las 6:30 y 7:00 de la mañana salir a caminar a 6 km/h.

No dejar nada al azar nos acerca al éxito.

Una vez tengas bien claro lo que vas a hacer, apúntalo debajo del PARA QUÉ.

Antes de empezar sólo nos falta una cosa más para tener nuestro plan de acción listo para el éxito: cómo vamos a celebrar la acción.

Celebrar la acción te ayudará a integrar el deporte en tu día a día

En tu plan de acción también ha de estar detallada la forma en la que vas a celebrar cada vez que des un paso. Por lo que celebraremos cada día que hagamos deporte según lo planificado.

Aunque pueda parecer lógico, la celebración ha de estar alineada con el motivo por el que queremos incorporar el deporte. No sería muy lógico celebrar comiendo un pastel, si estamos haciendo deporte para mejorar bajar de peso.

Registra tus progresos

Para ver cómo se va produciendo la evolución es necesario apuntar los progresos. De esa manera, vamos a poder evaluar si somos fieles al plan de acción o no.

Dedica una vez a la semana para evaluar los progresos. De esa manera verás si es necesario ajustar o cambiar algo del plan.

Puedes utilizar una libreta, un papel, una hoja de cálculo o un documento digital. Con lo que más cómodo estés. A mi me gusta hacerlo de forma digital con la siguiente plantilla:

Diario de progresos para integrar el deporte en tu día a día
Diario de progresos para integrar el deporte en tu día a día

Aumenta poco a poco hasta encontrar tu equilibrio

A medida que vayas realizando el plan de acción podrás ir aumentando la complejidad y/o el tiempo de dedicación al deporte. Lo importante es conseguir un equilibrio que te haga conseguir el PARA QUÉ hacer deporte.

Es muy distinto que tu quieras hacer ejercicio para correr una maratón, por ejemplo, que para vivir sano y con energía. Por ello, en función de cual sea tu motivo, tendrás que ir poco a poco aumentando la intensidad o el tiempo hasta encontrar tu equilibrio.

Ejemplos prácticos para integrar el deporte en tu día a día

Me gustaría compartir contigo varias rutinas de ejercicio que puedes hacer en unos 20 minutos. La idea es poder hacerlas en cualquier sitio, usando el menor material deportivo y que sean rápidas. El objetivo es no tener excusa para no hacerlo.

ADVERTENCIA: los ejercicios abajo propuestos son a nivel informativo. Puede que no todo el mundo los pueda realizar por diferentes problemas o limitaciones físicas. Si decides llevar a cabo las rutinas o ejercicios abajo propuestos es bajo tu total responsabilidad. Ante cualquier duda que tengas sobre si puedes realizarlos contacta con tu médico u otro profesional sanitario.

Rutina aeróbica: CaCo

Comienza a correr intercalando periodos de CAminar y COrrer (CACO). Dependiendo de tu punto de partida, puede que al principio con caminar a buen ritmo durante 20 minutos puede que sea suficiente.

Poco a poco, podemos ir introduciendo pequeños periodos de carrera. Por ejemplo podemos comenzar caminando 3 minutos, corriendo 2 y repetirlo 4 veces. Progresivamente iremos aumentando hasta correr los 20 minutos e incluso después añadir cambios de ritmo.

Si quieres profundizar más en este tema te dejo un artículo donde puedes profundizar más en cómo ir progresando en intensidad.

Del artículo que te acabo de mencionar, me gustaría destacar una frase que hay que recordar cuando estamos empezando:

“Más no es más, menos es más”

https://powerexplosive.com/

Rutina de fuerza

Vamos a trabajar todo del cuerpo en 20 minutos. Yo uso una goma elástica y dos discos de 5 kilos. Estos materiales se pueden sustituir por una botella de agua (con agua), una piedra o cualquier cosa que tengas a mano que pese.

Como decía al principio, lo importante es que nos resulte fácil hacerlo. No tiene que suponer un grandísimo esfuerzo, ya que las probabilidades de abandonar aumentan. Lo que queremos es integrar el hábito, no ser Kilian Jornet.

Antes de comenzar con la rutina es necesario hacer un pequeño calentamiento para activar el cuerpo. Yo realizo 50-100 saltos a la comba. Se puede sustituir por saltos simulando la comba o un pequeño trote.

Después hago dos o tres series en función de lo que me de tiempo (es lo que me marca el límite). Por lo general, hago 2 series y un poco de la tercera.

Gemelos

Gemelos sobre una pierna en un escalón o algo elevado. 14 repeticiones con cada pierna

Curl de bíceps

Curl de bíceps con goma o peso. Al subir inspiramos al bajar espiramos. 14 repeticiones

Zancadas para integrar el deporte en tu día a día

Zancadas con o sin peso. Al principio sin peso, luego se puede ir añadiendo progresivamente. Consiste en dar un paso hacia adelante, flexionar como si quisiéramos tocar el suelo con la rodilla de la pierna de atrás, subir y volver a la posición inicial. 14 repeticiones a cada lado

Tríceps con goma

Tríceps con goma o con peso. Elevar los brazos por encima de la cabeza manteniendo la espalda recta y en posición de zancada. 14 repeticiones

Puente glúteo para integrar el deporte en tu día a día

Puente glúteo. Tumbados en el suelo con las rodillas flexionadas, los brazos extendidos al lado del cuerpo y mirando hacia el techo, subir la cadera haciendo fuerza con el glúteo. 14 repeticiones

Planchas

Planchas. Al principio comienza con las rodillas apoyadas en el suelo. Cuando llegues a las 14 repeticiones con facilidad puedes comenzar a levantar las rodillas en las primeras y luego apoyarlas para terminar las repeticiones.

Isométrico de cuádriceps

Isométrico de cuádriceps. Apoyado en una pared como si estuviéramos sentados en una silla imaginaria. Las piernas han de formar un ángulo recto. Comienza por el tiempo que aguantes, yo lo hago durante 1 minuto. Puedes empezar por 15, 30, 45 segundos.

Plancha abdominal

Plancha abdominal (isométrica). De cara al suelo apoyando los antebrazos mantener una posición paralela al suelo activando la región abdominal. En mi caso estoy 1 minuto en la posición. Puedes empezar por lo que necesites. Si notas que la zona lumbar se empieza a cargar, eso quiere decir que los abdominales no están activos, mejor parar.

Rutina de estiramientos

Otra forma de empezar a integrar el deporte en tu día a día puede ser mediante la práctica de estiramientos.

Comenzar a estirar nos ayudará a recuperar la flexibilidad que hemos ido perdiendo a lo largo de los años. Recuperaremos movilidad y nos sentiremos más ágiles.

No hace falta estirar durante mucho tiempo, lo que sí es necesario hacerlo con constancia (como todo el deporte). Dedicar 10-15 minutos al día a hacer estiramientos nos ayudará a eliminar las tensiones acumuladas y mejorar el nuestra salud.

A continuación, te dejo una pequeña rutina general que puedes utilizar para comenzar.

Estiramientos para empezar a integrar el deporte en tu día a día.
Secuencia de estiramientos para hacer a diario

Hay un libro que me ha acompañado desde que tenía 14 o 15 años que me ha servido de mucho, se llama Estirándose, de Bob Anderson Ed. Integral . Es muy práctico y se entiende muy bien. Si te interesa comprarlo, date un paseo hasta tu librería más cercana para conseguirlo.


Si me quieres comentar algo sobre cómo integrar el deporte en tu día a día, debajo lo puedes hacer. Estaré encantado de saber de tí y de poder ayudarte con tus dudas.

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